Le syndrome prémenstruel (également appelé SPM) représente l’ensemble des manifestations physiques et psychiques que les femmes peuvent ressentir avant les règles. TopVitality vous informe sur ce qu’est le syndrome prémenstruel, quels sont ses symptômes, ses causes et quelles solutions peuvent être mises en place pour les soulager.
Qu’est-ce que le syndrome prémenstruel (SPM) ?
Le syndrome prémenstruel également appelé SPM est un trouble qui apparaît généralement 7 à 10 jours avant le premier jour des règles. Il se caractérise par un ensemble de symptômes d’intensité variable selon les femmes, associant manifestations psychiques et physiques qui s’estompent dès l’arrivée des menstruations. Le diagnostic du syndrome prémenstruel se fait sur la base d’un questionnaire visant à identifier les symptômes ressentis, leur intensité et l’impact qu’ils ont sur la qualité de vie des femmes concernées.
On estime que 20 à 50 % des femmes en âge d’avoir des enfants souffrent du SPM. Près de 5 % d’entre elles souffrent d’un syndrome prémenstruel intense, communément appelé trouble dysphorique prémenstruel. Les cycles menstruels étant différents d’un mois sur l’autre, les symptômes du SPM peuvent également fluctuer et être plus ou moins intenses. Ils sont aussi étroitement liés à l’hygiène de vie et tendent à s’accentuer en cas de stress, de manque de sommeil ou encore de consommation excessive d’alcool, de boissons contenant de la caféine ou du tabac.
Symptômes du syndrome prémenstruel
Les symptômes du syndrome prémenstruel sont multiples. Ils peuvent être ressentis seuls, ou être associés entre eux :
• Changements émotionnels : sautes d’humeur, irritabilité, anxiété prononcée, dépression
• Difficultés de concentration
• Fatigue
• Troubles du sommeil de type insomnie ou hypersomnie
• Maux de tête, migraines
• Baisse de la libido
• Envies de grignotages et notamment d’aliments sucrés ou salés
• Crampes abdominales
• Douleurs musculaires touchant le bas du dos
• Rétention d’eau, gonflement du ventre, poitrine sensible
• Poussée d’acné.
Causes du SPM
Les causes du syndrome prémenstruel sont encore assez mal connues. Cependant, un lien de cause à effet semble avoir été identifié entre les fluctuations des taux hormonaux et la biochimie du cerveau pendant le cycle menstruel.
Le syndrome prémenstruel pourrait donc trouver son origine dans les variations hormonales, mais aussi être lié à une éventuelle carence en sérotonine, en magnésium ainsi qu’en calcium. Certains facteurs tendent également à augmenter le risque de syndrome prémenstruel. C’est par exemple le cas de l’hérédité, de la présence d’un trouble anxieux ou de l’humeur, d’une alimentation déséquilibrée ou encore d’un environnement professionnel ou familial stressant.
Comment mieux gérer le syndrome prémenstruel ?
Le syndrome prémenstruel peut avoir un impact important sur la qualité de vie des femmes. Fatigue, irritabilité, douleurs… sont autant de symptômes à supporter au quotidien pendant plusieurs jours et qui se répètent parfois chaque mois sur de nombreuses années. Certains conseils d’hygiène de vie peuvent néanmoins vous aider à mieux gérer au quotidien ces symptômes désagréables :
1. Pratiquez une activité physique
Vous le savez certainement, mais un rappel ne fait jamais de mal : l’activité physique est bonne pour votre santé ! Si vous êtes sujette au syndrome prémenstruel, pratiquer une discipline sportive peut vous aider à contenir le stress pendant cette période mais aussi contribuer à équilibrer la fluctuation des hormones. Pour tirer profit au maximum des bienfaits du sport, vous pouvez soit opter pour une activité aérobique telle que la natation ou le jogging, soit pour une discipline relaxante comme le Pilates ou le yoga. L’idée est de combiner votre condition physique à vos envies pour faire du sport un moment de bien-être que vous prendrez plaisir à pratiquer régulièrement !
2. Adaptez votre alimentation
Du côté de votre alimentation, nous vous conseillons de manger à des heures régulières sans sauter de repas pour diminuer les envies de grignotage. Contrôlez également vos taux de magnésium et de calcium, afin d’augmenter vos rations d’aliments qui en renferment s’ils sont trop bas. Au quotidien, privilégiez les aliments frais contenant des vitamines, et limitez votre consommation de caféine. Pour contribuer à stabiliser votre système nerveux, les aliments riches en acides gras essentiels comme le saumon, les œufs et les graines de chia seront aussi intéressants à intégrer dans vos menus.
3. Limitez le stress au maximum
Les symptômes du syndrome prémenstruel pouvant accentuer le stress déjà présent, s’accorder à intervalles réguliers des moments de relaxation est primordial pour retrouver calme et sérénité. Autant que possible, réduisez au maximum la charge mentale pendant les jours où vous savez que vous serez à fleur de peau et n’hésitez pas à tester des méthodes de relaxation. EFT, méditation, cohérence cardiaque…sont autant de pratiques abordables et accessibles à tous qui pourront soutenir la gestion de vos émotions et leur équilibre !
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